Es probable que no hayas oído hablar del término “proteína de alto valor biológico”, o quizás tengas dudas acerca de él. Por eso, en esta entrega, buscaremos aportar más información sobre las proteínas de alto valor biológico y la importancia de las mismas en nuestro organismo. De igual forma, te mostraremos los principales alimentos que contienen este tipo de proteínas.
Primero recordaremos aspectos básicos sobre el tema: la composición de las proteínas y el término valor biológico de las proteínas:
Las proteínas están compuestas de unas piezas indispensables llamadas aminoácidos. De hecho, cada proteína puede llegar a tener hasta 300 aminoácidos o más; sin embargo, no todos los aminoácidos son iguales. Los aminoácidos se pueden dividir en tres grandes grupos: los aminoácidos “esenciales”, los “no esenciales” y los “condicionales”.
- Los aminoácidos “Esenciales” son aquellos imprescindibles para el organismo pero que no puede producir por sí mismo, por lo que una persona solo puede recibirlos a través de la alimentación.
- Los aminoácidos “No esenciales”, por el contrario, son aquellos que el organismo puede producir por sí mismo a través de otras proteínas.
- Los aminoácidos “condicionales”: son aquellos que son imprescindibles en momentos de enfermedad y estrés.
¿Qué es el valor biológico de las proteínas?
El valor biológico de una proteína hace referencia a la proporción de proteína absorbida y sintetizada por nuestro organismo. Por ello, para que una proteína sea absorbida correctamente es necesario que contenga todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas.
¿Qué son las proteínas de alto valor biológico?
De acuerdo con el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC), cuando decimos que una proteína tiene un valor biológico alto, nos referimos a que contiene los aminoácidos esenciales en una proporción igual o similar a la requerida por los seres humanos. Por otro lado, en aquellos casos en los que uno o más de estos aminoácidos esenciales no está presente, o los niveles en los que se encuentra no son los suficientes, hablamos de proteínas de bajo valor biológico.
Dicho de otra forma, las proteínas de alto valor biológico son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones altas y adecuadas para que el organismo pueda formar las proteínas que el cuerpo necesite. Cuando esto ocurre, podremos llamarlas también “proteínas completas”. En sentido contrario, las proteínas de bajo valor biológico serán aquellas que contienen aminoácidos, pero en cantidades insuficientes, por lo que los alimentos que las contengan tendrán que complementarse con otro tipo de alimentos.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas de alto valor biológico?
En términos generales, se puede afirmar que todos los alimentos de origen animal contienen proteínas completas como las carnes, el huevo, los lácteos, los pescados y los mariscos. El huevo se posiciona como el alimento biológico más alto en proteínas completas (valor 1, el máximo), seguido de la leche (valor 0,9) y de la carne y el pescado (entre 0.75 y 0.8)
Luego entonces, si los alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico (es decir, aquellos compuestos por aminoácidos esenciales que solo se pueden obtener mediante la alimentación) tienen principalmente origen animal… ¿qué sucede con las personas vegetarianas y veganas?
Afirmar que los alimentos de origen animal son los únicos que presentan proteínas de alto valor biológico sería incorrecto, ya que hay otros alimentos de origen vegetal que también están compuestos de proteínas completas. Hay unanimidad en estudios científicos en cuanto a que alimentos como: el tofu, los garbanzos, la soja, las lentejas o tempeh, entre otros, aportan también proteínas completas.
Según los expertos en nutrición, para que el organismo se mantenga en estado óptimo, entre el 10 y el 15 por ciento de nuestra ingesta total a lo largo del día debe proceder de las proteínas. Cuando llevamos una dieta omnívora (con alimentos derivados tanto de animales como de plantas) es sencillo satisfacer esas necesidades proteicas.
En lo que se refiere a las dietas vegetarianas, esto irá en función de la variante alimentaria que se siga. Hay quienes no comen carne ni pescado, pero sí algunos lácteos y huevos; otras comprenden los lácteos pero no los huevos; mientras que las hay más estrictas, en las que se excluye todo alimento que tenga un origen animal. Lógicamente son éstas últimas las que presentan más dificultades para satisfacer las necesidades de proteínas de alto valor biológico. Por este motivo, en estos casos, la combinación de proteínas procedentes de distintas fuentes vegetales, así como una elección equilibrada de los alimentos, será crucial de cara a garantizar los niveles recomendados de aminoácidos esenciales.
Finalmente, existen otras opciones tanto para dietas omnívoras, como vegetarianas de fácil acceso e incorporación para cualquier plan de alimentación: PROTEÍNAS EN POLVO DE ORIGEN VEGETAL.
Al encontrarse en una gran variedad de alimentos, podemos recibir de ellas un alto contenido de fibra, minerales y vitaminas, y son más fácil de digerir y proporcionan antioxidantes. Su perfil de aminoácidos es muy similar a las de origen animal.
Además de lo anterior, el consumo de PROTEÍNAS de ORÍGEN VEGETAL aportan otros beneficios:
- No contienen grasas saturadas, solo una pequeña cantidad de insaturadas.
- Ayudan al sistema cardiovascular ya que contienen ácidos grasos esenciales como los omegas 3 y 6, muy beneficiosos para el organismo.
- Los alimentos ricos en proteína vegetal ayudan a la flora intestinal saludable gracias a su alto contenido en fibra.
- Las fuentes de proteína vegetal son ricas en vitaminas del grupo B, vitamina C y flavonoides, vitales, tanto para ayudar al organismo a utilizar grasas y proteínas de manera eficiente como para mantener una digestión sana.
- Las proteínas participan en la producción de neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, que juegan un papel importante en el estado de ánimo y el apetito.
- Los alimentos ricos en proteína de origen vegetal también son fuente de magnesio y calcio, cruciales para fortalecer los huesos y para una correcta transmisión de impulsos nerviosos y contracción muscular
- Finalmente, la proteína vegetal es más fácil de digerir y puede ser idónea para personas con intolerancias alimenticias.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) confirma los beneficios de las proteínas de origen vegetal, al recomendar que su consumo sea de un 75 %, mientras que las de animales sean de solo un 25 %.
